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引体向上做多少组每组多少个每天做还是隔天做

发布时间:2019-09-03

  本人刚开始正手宽距引体向上只能做一个,练了2个月,可以一次做10个,我每天做8组,第一组10个,第二组8个,第三组6个,后面就只能做5个,每组间隔1分钟。我想问如果想增加力量增加单...

  本人刚开始正手宽距引体向上只能做一个,练了2个月,可以一次做10个,我每天做8组,第一组10个,第二组8个,第三组6个,后面就只能做5个,每组间隔1分钟。 我想问如果想增加力量增加单组做的最大个数, ①做多少组好,每组多少个, ②是每天做还是隔天做有更好效果?

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  做健身训练时可以使用“金字塔训练法”,“金字塔训练法”有正向与倒向,正向就是15RM–12RM–10RM–8RM,而倒向则相反,为8RM–10RM–12RM–15RM。组数建议在6-10组,使用金字塔法能够最大限度的压榨你的背阔肌,久而久之耐力与爆发力包括肌肉的体积都会有很大的变化!

  引体向上训练的主要是背阔肌,背阔肌是大肌群需要48小时的休息,所以不建议每天都训练背阔肌,肌肉的生长建立在训练过后的恢复期,我们肌肉的增长就是恢复期时肌肉重新的组建,如果在恢复期你继续训练这个部位就会让他一直处于离散状态而不能很好的重新组建,影响肌肉的形态和整体的效果。

  引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

  引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

  不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

  正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

  展开全部最好每组的个数一样。练力量或肌肉每组不要超过8个,不然练的就变成耐力了。

  还有如过你觉得头几组太容易了,那你可以换个方法。例如上的时候不要一下子就拉上去,速度放缓点。上时用两三秒下也是两三秒,这样能充分刺激肌肉,或者背个书包里面装些哑铃之类的重物。而组数则看自己的极限。

  力量长了是因为肌肉长了,每次锻炼等于是在破坏肌肉,而休息时就是肌肉在修复。至于修复时间大概是在48小时内。所以每天都做同一种锻炼只会积累疲劳,肌肉却没长。

  引体向上没有绝对的标准,只要自己的身体能承受就可以,每天坚持会有不断地提升,

  在当代生活中,不论是学生党,还是工薪族,大家对于引体向上总是望而却步,可能由于引体向上动作太难了,还可能是大家不了解引体向上,不愿意尝试新的锻炼方式。

  引体向上可以几乎锻炼上身的全部肌肉群,可以增强肌肉,增强体质,常常做可以锻炼背肌,肩部肌肉,还有胸肌,尤其是可以锻炼到背阔肌(背阔肌是健美人士重点训练部位之一),简直是健美爱好者的福利。

  引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响,经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。

  在学校毕业考试时需要考核引体向上(8~12)。有些安保职业需要考核引体向上(8~12)。部队新大纲中引体向上及格8次,良好10次,优秀12次。

  引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。

  想要做好引体向上,先得强化自己的手臂和背部肌肉力量,比如可以先从俯卧撑开始,然后再尝试引体向上。也可以采用逐步增加目标法,比如这一周,每次只做一个,下一周开始,尝试一次做两个,一次类推。

  也可以选择吊在单杠上,持续3到5分钟,慢慢你就可以发现完成一个引体向上十分简单。另外也可以找朋友帮忙,在下面助力往上推,直到能做一个就可以慢慢加上去。只要坚持不懈的训练,循序渐进,逐步提高自己,也能够实现一组10个的目标。

  最好隔天做一次或者隔两天。在做引体向上的时候,最好保证每组的个数一样,长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

  引体向上是一个拉的动作。徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂,手臂伸直,收缩肌肉拉动身体上移,直到下巴过杠。

  A:正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群

  B:反手引体向上。马会今期送财人人怕出名,掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉

  其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,毛巾引体向上,粗杠引体向上,正反握引体向上,水平引体向上,摆动引体向上等等。

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